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우울증에서 벗어나는 식사법

편집/기자: [ 리미연 ] 원고래원: [ 본지종합 ] 발표시간: [ 2017-11-08 11:20:21 ] 클릭: [ ]

저조한 기분이나 우울한 증상은 거의 전 년령대에서 발생하는 일반적인 문제다. 그런데 우울감이나 의욕이나 열정 상실 등을 겪고 있다면 평소 먹고 있는 것에 대해 다시 생각해볼 필요가 있다.

매일 먹는 음식과 생활방식은 기분에 큰 영향을 준다는 연구결과가 속속 나오고 있다. 연구에 따르면 우울증이 있는 사람들은 그 증상을 더 악화시킬 수 있는 음식을 선택한다.

하지만 다행인 것은 미소를 짓게 하고 기막히게 기분을 좋게 만드는 음식도 많이 있다는 사실이다. 이런 음식들은 영양소가 풍부하고 신체가 기분을 향상시키는 신경 전달 물질을 생산하는 것을 돕는다.

《데일리메일》이 영양학자이자 셰프(厨师)인 크리스틴 베일리가 최근 출간한 《뇌 증강 식사법》이라는 책을 토대로 기분을 향상시키는 식사법을 소개했다.

1. 가공식품을 피하라

기분을 즉시 향상시키는 가장 빠른 방법은 혈당불균형을 피하는 것이다. 이는 정제당 탄수화물, 하얀 농마가루, 과일 주스, 당분이 많이 든 스무디(果昔) 등을 피하고 대신 살고기 단백질, 건강한 지방이 든 생선, 아보카도(酪梨), 올리브(橄榄), 견과류 등과 항산화성분이 풍부한 남새를 먹는 것을 의미한다.

2. 지방 공포증에서 벗어나라

뇌의 60%는 지방으로 인지질과 오메가―3 지방산이 포함돼 있다. 건강에 좋은 지방이 부족하면 집중력과 기분에 나쁜 영향을 미친다. 건강한 지방은 올리브오일, 코코넛오일(椰子油), 오메가-3 지방 등에서 나온다.

엑스트라―버진 올리브오일(特级初榨橄榄油)은 폴리페놀(폴리페놀)과 단일불포화지방산이 풍부한데 뇌세포를 보호하고 염증을 낮추는 작용을 한다. 코코넛오일에 들어있는 중쇄지방산(MCT)은 뇌기능을 향상시킨다.

또 고등어, 정어리, 연어 등 생선과 호두, 치아씨드(奇亚籽) 등에 많은 오메가―3 지방산은 기분을 향상시키고 우울증을 저지하는 데 도움이 된다.

3. 록차를 마셔라

스트레스가 있을 때는 록차를 마시는 게 좋다. 록차에는 L 테아닌(茶氨酸)과 카테킨(儿茶素) 등 항산화물질이 들어있는데 이런 성분은 집중력을 향상시키고 스트레스 반응을 낮춘다.

4. 비타민 D 식품을 먹어라

비타민 D 부족은 우울증과 기분이 저조해지는 것과 관련이 있다. 해볕을 통해 주로 얻게 되는 비타민 D는 겨울에는 부족하기 쉽다. 이때에는 버섯, 동물의 간, 닭알노란자위, 우유 제품 등 식품이나 보충제를 통해 비타민 D를 보충하는 게 좋다.

5. 발효식품을 식단에 넣어라

최근 많은 연구에서 장내 세균의 중요성이 부각되고 있다. 장내에 있는 유익한 세균들을 증강시키면 스트레스를 완화하고 불안증을 줄이며 기분을 향상시키는 데 도움이 된다.

이런 발효식품으로는 요구르트, 김치, 된장국, 발효유의 일종인 케피어(酸乳酒), 독일식 김치인 사우어크라우트(酸泡菜), 홍차버섯 발효음료인 콤부차(普茶) 등이 있다.

6. 마그네슘을 섭취하라

스트레스가 쌓이거나 운동을 정기적으로 하고 있거나 술이나 당분이 많이 든 음식을 많이 먹을 때 몸속 마그네슘이 부족한 경우가 많다. 마그네슘은 강력한 이완제 역할을 하는데 스트레스와 불안증, 잠을 제대로 자지 못할 때 효과가 있다.

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